senam aerobik

A.    SENAM AEROBIK

1.      Pengertian

Aerobic yang kita kenal yaitu berupa latihan yang terdiri atas berbagai gerak. Pelopor aerobic adalah Dr. Kenneth Cooper.

Jika dibaca dalam kamus, akan didapat pengertian aerobic, yaitu “hidup dalam udara” atau “memanfaatkan oksigen” aerobic dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistemnya, sebagai bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak oksigen.

2.      Macam-macam Senam Aerobik

Menurut cara melakukan dan music sebagai pengiringnya, senam aerobic dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain sbb.

a.       High impact aerobics (senam aerobic aliran gerakan keras).

b.      Low impact aerobics (seman aerobic aliran gerakan ringan).

c.       Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic aliran keras, ringan, dan disko).

d.      Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan rock n’ roll.

e.       Aerobic sport (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobic keras dan ringan serta gerakan-gerakan kalestenik/kelentukan).

3.      Manfaat Senam Aerobik

Manfaat melakukan senam aerobic adalah dapat membakar lemak yang berlebih di tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta memperbaiki penampilan, karena setiap gerakan ditujukan untuk menguatkan, mengencangkan, dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain : pinggul, paha, pinggang, perut, punggung, lengan, kaki, dll.

4.      Latihan Senam Aerobik

a.      Takaran latihan senam aerobic

Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi sbb.

Ø  Intensitas latihan

Ø  Lamanya latihan

Ø  Frekuensi latihan

b.      Gejala-gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan

1.      Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan tidak cukup.

2.      Jika merasa mual dan muntah-muntah, berkunang-kunang, kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit, dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa letih, berarti takaran latihan terlalu tinggi.

3.      Jika setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

c.       Makanan-dan minuman

1.      Dua jam menjelang latihan, makan harus sudah selesai.

2.      Untuk latihan pagi hari, dianjurkan tidak makan terlebuh dahulu.

3.      Sebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak diperkenankan untuk minum.

4.      Minuman sebaiknya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15 derajat Celsius (jangan minum air hangat) dan tidak terlalu manis.

d.      Perlengkapan latihan

1.      Pakaian hendaknya tidak terlalu ketat sehingga menggangu pernapasan dan terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat.

2.      Wanita dianjurkan memakai “bra olahraga” dengan ukuran yang besar.

3.      Pakailah sepatu untuk senam aerobic atau sepatu olahraga yang benar.

4.      Perlengkapan pelindung seperti pelindung lutut, dapat digunakan, tetapi disesuaikan dengan kebutuhan.

e.       Tahap-tahap melakukan senam aerobic

1.      Pamanasan (10 menit).

2.      Latihan inti (15-20 menit).

3.      Pandinginan/pelemasan (5 menit).

f.       Bentuk-bentuk latihan seman aerobic

1.      Mengangkat tangan didepan

2.      Kera

3.      Buka dan silang

4.      Memompa

5.      Tinju

6.      Mengayun

7.      Tepukan

8.      Gerakan-gerakan tangan lainnya akan digunakan seperti tepuk tangan atau tangan dipaha.

permainan lari estafet

Pengertian, Dan Teknik Lari Estafet

Nomor-nomor lari yang dilombakan dalam atletik digolongkan menjadi tiga yaitu:
- Lari jarak pendek (100 m, 200 m, dan 400 m) serta lari estafet.
- Lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m)
- Lari jarak jauh dan marathon
Pada posting yang terdahulu telah dibahas nomor lari jarak pendek. Nomor lari jarak pendek yang telah kita kenal adalah menempuh jarak 100 meter, 200 meter, dan lari dengan jarak 400 meter. Kali ini akan dibahas jenis lari jarak pendek yang lain yaitu lari estafet. Baiklah kita simak penjelasan dibawah ini.

Pengertian Lari Estafet
Lari estafet atau sering disebut lari sambung adalah salah salah satu nomor lari jarak pendek yang dilaksanakan secara beregu, tiap regu terdiri dari empat pelari yaitu pelari pertama, pelari kedua, pelari ketiga dan pelari keempat. Kekhususan dari lari estafet adalah adanya pemindahan tongkat estafet dari pelari pertama kepada pelari kedua dan seterusnya. Perpindahan atau pergantian tongkat estafet dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya dilakukan sambil terus berlari dan perpindahan tersebut harus dilaksanakan di daerah khusus pergantian tongkat (wesel zone). Apabila pergantian tongkat di luar wesel zone maka pelari dan anggota timnya dinyatakan diskwalifikasi.
Nomor lari estafet yang dilombakan adalah nomor 4x100 meter, dan 4x400 meter.

Teknik Pergantian Tongkat Estafet
Teknik pergantian tongkat estafet dari pelari pertama kepada pelari kedua dan seterusnya dibedakan menjadi 2 macam yaitu:
1. Teknik pergantian tongkat cara visual adalah pergantian tongkat dengan cara penerima melihat kepada pemberi tongkat atau dengan kata lain pelari yang akan menerima tongkat menoleh kepada si pemberi tongkat sambil menjulurkan tangannya, hal ini dilakukan sambil berlari. Teknik pergantian tongkat cara visual ini biasanya digunakan untuk nomor lari jarak 4x400 meter.


2. Teknik pergantian tongkat cara non visual adalah pergantian tongkat estafet dengan cara penerima tanpa melihat kepada pemberi tongkat. Jadi sambil terus berlari sipenerima hanya menjulurkan tangan ke belakang untuk mengambil tongkat dari pelari sebelumnya. Teknik pergantian tongkat non visual biasa digunakan untuk nomor lari estafet jarak 4x100 meter.


Teknik Penempatan Pelari Estafet
Agar memperoleh hasil yang optimal maka strategi penempatan urutan pelari harus dilakukan, seorang pelatih dapat menerapkan urutan pelari berdasarkan kemampuan masin-masing pelari. Teknik penempatan pelari berdasarkan kemampuan adalah sebagai berikut:

• Pelari pertama adalah pelari dengan kemampuan start yang baik, karena start merupakan awal kesuksesan dalam lomba lari. Starter yang baik akan melakukan start dengan cepat, benar dan tepat waktu.
• Pelari kedua adalah pelari dengan kemampuan lari di tikungan yanga baik, karena pelari ini akan berlari pada lintasan yang menikung dan tidak semua pelari dapat berlari cepat pada lintasan yang menikung.
• Pelari ketiga adalah pelari dengan kemampuan berlari pada lintasan lurus yang baik.
• Pelari keempat adalah pelari dengan kemampuan berlari pada lintasan tikungan dan kemampuan melakukan finish dengan cepat dan benar.

Jika urutan didasarkan pada kecepatan lari maka pelari yang tercepat ditempatkan pada urutan pertama, hal ini agar pelari kedua mempunyai motivasi dan semangat yang tinggi karena dengan melihat teman posisi di depan, dilanjutkan dengan pelari tercepat ketiga, pelari tercepat keempat dan untuk pelari tercepat kedua ditempatkan pada urutan keempat.
Faktor yang juga penting diperhatikan adalah kekompakan dan perpindahan tongkat antar pelari dilakukan dengan cepat, tepat tanpa mengurangi kecepatan berlari.

permainan bola basket

. BOLA BASKET

1.Hakikat Permainan Bola Basket

Bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri dari 5 orang pemain. Jenis permainan ini bertujuan untuk mencari nilai/ angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukan bola ke basket lawan dan mencegah lawan untuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melempar atau menggiring bola kesegala penjuru dalam lapangan permainan.

2.Peraturan Permainan Bola Basket

a.Ketentuan tentang waktu

Waktu pertandingan (playing time)

-Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit.

-Masa istirahat diantara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit.

b.Time-out yang diberikan

Time-out harus diberikan berdasarkan ketentuan-ketentuan berikut:

-Untuk pertandingan dengan waktu 2 x 20 menit, 2 kali kesempatan time-out untuk setiap regu selama babak pertama pertandingan berlangsung, 3 kali kesempatan time-out untuk setiap regu selama babak kedua pertandingan berlangsung dan 1 kali time-out setiap babak tambahan.

-Untuk pertandingan 4 x 12 menit. 3 kali kesempatan time-out diberikan kepada tiap-tiap babak (dua periode) selama permainan berlangsung dan 1 kali time-out untuk tiap babak tambahan.

3.Teknik Permainan Bola Basket

Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks gerakanya. Artinya gerakanya terdiri dari gabungan unsur-unsur gerak yang terkoordinir rapi, sehingga bermain dengan baik. Tujuan dari permainan bola basket adalah memasukan bola keranjang lawan dan menjaga keranjang sendiri agar tidak kemasukan bola. Untuk dapat memainkan bola dengan baik perlu melakukan teknik gerak dengan baik. Pada dasarnya gerak yang efisien adalah gerakan yang benar tanpa kehilangan tenaga yang sia-sia. Misalnya pada gerakan mendorong suatu agar efisien, maka semua otot bekerja kearah depan, tidak ada otot yang bergerak kearah samping, baik otot kaki, paha, badan, lengan dan tangan. Dengan demikian gerakan yang efisien adalah gerakan yang mengeluarkan tenaga sedikit mungkin, akan tetapi menghasilkan kerja yang besar.

a.Teknik melempar dan menangkap bola

Pada umumnya operan dapat dilakukan dengan cepat, keras, tatapi tidak liar sehingga dapat dikuasai teman yang akan menerimanya. Operan dapat dilakuka dengan lunak, tetapi akan tergantung pada situasi keseluruhan, kedudukan situasi teman, timing dan taktik yang digunakan. Untuk dapat melakukan operan dengan baik dalam berbagai situasi haris menguasai bermacam-macam teknik dasar melempar dan menangkap bola dengan baik.

b.Teknik menggiring bola (dribbling)

Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan oleh peraturan untuk membawa lari bola kesegala arah. Seseorang pemain boleh membawa lebih dari satu langkah, asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupu n berlari. Cara menggiring bola yang benar adalah dengan satu tangan (kanan/kiri). Kegunaan menggiring bola adalah untuk mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan dan memperlambat tempo permainan.

c.Teknik menembak bola basket

Keberhasilan suatu regu di dalam permainan selalu ditentukan oleh keberhasilan dalam menembak. Dasar-dasar teknik menembak sama dengan teknik lemparan. Jadi jika pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka pelaksanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dilakukan. Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain: (1) tembakan satu tangan diatas kepala, (2) tembakan lay-up, (3) menangkap bola dilanjutkan menembak (lay-up), (4) tembakan meloncat dengan dua tangan (jump shot) dan (5) tembakan kaitan.

d.Teknik dasar bertumpu satu kaki (pivot)

Gerakan pivot ialah berputar kesegala arah dengan betumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada satu pemain tersebut menguasai bola. Sedangkan kaki yang dioindah dapat melewati depan atau melewati belakang. Gerakan pivot berguna untuk melindungi bola dari perebutan pemain lawan, untuk kemudian bola tersebut diperkuat kepada lawanya atau mengadakan tembakan.

permainan bola voli

B.BOLA VOLI

1.Permainan Bola Voli

Permainan bola voli cukup terkenal di Indonesia. Permainan bola voli dimainkan oleh dua regu yang tiap regu terdiri dari enam pemain. Tiap regu berusaha untuk mendapatkan bola didaerah lawan agar mendapat angka (paint). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang.

2.Peraturan Permainan Bola Voli

Regu

1)Komposisi dan regristrasi

-Satu regu maksimal terdiri dari 12 pemain. Pelatih, asisten pelatih, trainer, dan dokter medis.

-Pemain libero

a.Setiap regu berhak mendaftarkan satu pemain khususnya bertahan (defensive player). “libero” Antara 12 pemain yang terdaftar.

b.Pemain libero harus terdaftar dalam lembaran angka

c.Hanya pemain yang terdaftar pada lembaran angka yang boleh ikut serta dalam pertandingan.

d.Setelah kapten, regu dan pelatih mendatangi lembar angka, maka emain yang telah terdaftar tidak boleh diganti.

Posisi dan Rotasi Pemain

1)posisi

Apabila regu penerima servis memperoleh giliran servis, maka pemanin berputar satu posisi searah kearah jarum jam.

2)Kesalahan posisi

a)Pemain di salah satu regu dinyatakan bersalah apabila mereka tidak menempati posisi yang benar sewaktu bola dipukul oleh pemain yang servis.

b)Jika pemain yang melakukan kesalahan servis pada saaat dia memukul bola maka kesalahanya itu dianggap sebagai suatu kesalahan dan harus dihukum.

c)Kesalahan posisi menimbulkan konsekwensi sebagai berikut:

(1)Kesalahan itu dihukum dengan kekalahan satu reli.

(2)Para pemain dikembalikan dalam posisi yang benar.

3.Teknik Dasar Permainan Bola Voli

Teknik adalah suatu cara untuk melakukan sesuatu untuk mencapai tujuan tertentu secara efektif dan efisien. Teknik di dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan efisien dan efektis sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu hasil yang optimal. Tujuan dari permainan bola voli adalah memperagakan teknik dan taktik memainkan bola dilapangan untuk meraih kemenangan dalam setiap pertandingan.

1.Gerak dasar tanpa Bola

Gerak dasar lokomotif yang menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola voli antara lain: (1) gerak dasar bergerak maju, (2) gerak dasar bergerak mundur, (3) gerak dasar bergerak kesamping kiri/kanan, (4) gerak dasar meloncar.

2.Gerak dasar dengan bola

a.Servis

Sevis adalah tindakan memukul bola oleh seorang pemain belakakng yang dilakukan dari daerah servis, langsung kelapangan. Servis merupakan aksi untuk melakukan bola kedalam lapangan. Keberhasilan servis tergantung dari kecepatan bola, jalan, perputaran bola dan penempatan bola ke tempat kosong kepada pemain kegaris belakang kepada pemain yang melakukan perpindahan tempat.

b.Pasing

Pasing dalam permainan bola voli adalah usaha atau upaya seseorang pemain bola voli dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuanya dalah untuk mengoperkan bola yang dimainkan itu kepada teman seregu untuk dimainkan dilapangan sendiri.

c.Smash(spike)

Smash adalah tindakan memukul bola kelapangan lawan, sehingga bola bergerak melalui atas jarring dan mengakibatkan puhak lawan sulit mengembalikanya. Smash yang efektif selama permainan berlangsung ialah dengan cara memukul bola dari atas jarring yang disebut spike.

d.Bendungan (block)

Bendungan sangar erat sekali dengan teknik bertahan yang dilakukan diatas net. Keberhasilan bendungan ditentukan oleh loncatan yang tinggi dan kemampuan menjngkau lengan pada bola yang sedang dipukul lawan. Bendungan dapat dilakukan oleh satu, dua atau tiga orang pemain bergantung pada kualitas pemain lawan.

permainan sepak bola

Permainan Bola Besar

PERMAINAN BOLA BESAR - Kelas XII

A.SEPAK BOLA

1.Pengertian Sepak Bola

Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan jalan menyepak bola, yang mempunyai tujuan untuk memasukan bola kegawang lawan dan mempertahankan gawang tersebut agar tidak kemasukan bola. Di dalam permainan setiap pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan kecuali tangan dan lengan. Hanya penjaga gawang diperbolehkan memainkan bola dengan kaki dan tangan.

Sepak bola merupakan permainan beregu yang masing-masing regu terdiri dari 11 pemai. Biasanya permainan sepak bola dimainkan dalam dua babak ( 2x 45 menit ) dengan waktu istirahat 10 menit diantara dua babak tersebut. Mencetak gol ke gawang lawan merupakan sasaran dari setiap kesebelasan. Suatu kesebelasan dinyatakan sebagai pemenang apabila kesebelasan tersebut dapat memasukan bola kegawang lawan lebih banyak dan kemasukan bola lebih sedikit jika dibandingkan dengan lawanya.

2.Peraturan Sepak Bola

a.Lapangan Permainan

Lapangan sepak bola berbentuk persegi panjang. Panjang minimal 90 m, maksimal 120 m. lebar minimal 45 m, maksimal 90 m. untuk pertandingan internasional, panjang minilam 100 m, maksimal 110 m. lebar minimal 65 m, maksimal 75 m.

b.Jumlah dan perlengkapan pemain

-Jumlah pemain sepak bola :

1)Pertandingan dimainkan 2 regu yang masing-masing terdiri dari sebelas pemain

2)Pergantian pemain maksimal 3 orang pemain dari suatu pertandingan

3)Dalam pertandingan lain, pergantian dapat dilakukan sampai 5 orang pemain.

4)Pemain dapet bertukar posisi dengan penjaga gawang, asalkan mendapat persetujuan wasit sewaktu pertandingan sedang berhenti atau bola mati.

-Durasi Pertandingan

Pertandingan berlangsung 2 x 45 menit diselingi waktu istirahat 15 menit.

3.Teknik-Teknik Dasar Sepak Bola

a.Teknik tanpa bola (teknik badan)

Teknik badan adalah cara pemain menguasai gerak tubuhnya dalam permainan, yang menyangkut cara berlari, cara melompat, dan cara gerak tipu.

b.Teknik dengan bola

1)Teknik menendang bola

Menendang bola merupakan faktof penting di dalam permainan sepak bola. Untuk menjadi pemain bola yang sempurna, pemain perlu mengembangkan kemahiranya di dalam menendang bola. Teknik menendang bola adalah seni. Pemain yang bagus harus bisa mengukur sejauh mana tendangan yang akan dicapai sesuai dengan arah.

2)Teknik menahan bola

Teknik menahan bola antara lain :

(1)Menahan bola menyusur tanah dengan kaki bagian dalam dan dengan telapak kaki.

(2)Menahan bola memantul dengan kaki bagian dalam, dengan kaki bagian luar, dengan telapak kaki dan perut.

(3)Menahan bola di udara dengan menggunakan kaki bagian dalam, dengan paha, dengan dada, dengan kepala, dengan punggung kaki.

3)Teknik menggiring bola (dribbling)

Pada umumnya dribbling dilakukan dengan menggunakan 3 cara yaitu: (1) menggiring bola dengan bagian dalam, (2) mengiring bola dengan kaki bagian luar, (3) menggiring bola dengan punggung kaki.

4)Teknik gerak tipu dengan bola

Teknik gerak tipu bola dilakukan dengan menggunakan gerak tipu badan (gerak tipu tanpa bola ) namum menggunakan bola.

5)Teknik menyundul bola

Menyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri dengan kaki tetap diatas tanah atau sambil melompat ke udara.

6)Teknik merampas bola

(1)Dengan cara berhadapan tanpa menjatuhkan dri. (2) dengan cara meluncur (sliding tackle) kaki bagian luar dan kaki bagian dalam.

7)Melempar Bola Kedalam (throw-in)

Melempar bola kedalam dilakukan apabila bola keluar melalui garis samping lapangan permainan. Pemain tidak dibenarkan membuat goal dari lemparan kedalam.

8)Teknik penjaga gawang

Teknik penjagaan gawang antaran lain: (1) menangkap bola yang bergulir ketanah. (2) menangkap bola setinggi perut, (3) menangkap bola setinggi dada,(4) men-tip bola-bola tinggi melalui atas gawang.